妊活中に必要な5つの栄養素とは?代表的な食品も

投稿日:2020年4月24日 更新日:

妊活で摂っておきたい栄養素や食品

「妊活中に摂っておいた方が良い食品や栄養素ってあるの?」という疑問をお持ちのあなたへ。

妊娠しやすい健康な身体でいるためには、栄養バランスの整った食事がとても大切です。

なかには、妊娠初期に不足してしまうと胎児に悪影響を与えてしまう栄養素も。

そこで今回は、「妊活中に摂っておきたい栄養素や食品」について詳しくご紹介します。

ぜひ参考にしてみてくださいね!

妊活中に摂っておきたい5つの栄養素と代表的な食品

身体の健康のためには、栄養をバランスよく摂取することが大切です。

特に妊活中に摂っておきたい栄養素としては「タンパク質」「ビタミンE」「葉酸」「鉄」「亜鉛」の5種類が挙げられます。

それぞれ代表的な食品もご紹介しながら、詳しく解説していきましょう。
 

タンパク質

妊活で摂っておきたい栄養素、1つ目は「タンパク質」です。

タンパク質は、ホルモンや血液、筋肉を作るうえで、とても大切な栄養素。妊活に限らず、健康な身体づくりには欠かすことができません。

タンパク質は他の栄養素を体のすみずみまで運ぶ役割も担っているため、不足した場合、たとえ栄養をたっぷり摂っていたとしても、必要な場所まで届けることができなくなってしまいます。

また、タンパク質不足により代謝が低下すると、身体が冷えてしまう原因にもなりかねません。妊活に冷えは大敵。

タンパク質が不足しないよう、日々の食事で積極的に摂るようにしていきましょう。

 

タンパク質には、肉や魚などの動物性タンパク質と、豆類や穀類などの植物性タンパク質があります。

摂取する理想のバランスは動物性タンパク質と植物性タンパク質1:1。

現代の日本人の食事は欧米化しているため、動物性たんぱく質に偏りがちです。

両方からバランスよく摂れるよう、工夫していきましょう。

タンパク質が多く含まれる食品の例

肉類(鶏の胸肉、ささみ、牛モモ肉、豚ロース肉など)、魚介類(サケ、ブリ、カンパチ、アジ、ヒラメなど)、卵(卵黄、卵白など)、大豆製品(豆乳、豆腐、納豆、きなこ、油揚げなど)


 

ビタミンE

妊活で摂っておきたい栄養素、2つ目は「ビタミンE」。

ビタミンE は、「若返りのビタミン」や「妊娠ビタミン」なんて呼ばれることも。

なぜそんなふうに呼ばれているのかというと、ビタミンEには、抗酸化作用=アンチエイジング効果があり、特に卵子の老化防止に期待ができるからです。

 

また、ビタミンE には血の巡りを良くしたり、ホルモンバランスを調整したりと身体を活性化させる働きもあるため、冷え性の改善にも効果的です。

ビタミンE を手軽に摂るには、アーモンドを代表としたナッツ類がオススメ。

ただし、ナッツ類は脂質やカロリーが高いので、食べすぎには注意しましょうね。

ビタミンEが多く含まれる食品の例

ナッツ類(アーモンド、ピーナッツなど)、緑黄色野菜(アボカド、かぼちゃ、ニラ、モロヘイヤなど)、魚介類(うなぎ、たらこ、いくら、サンマ、いわしなど)、穀類(小麦胚芽、胚芽米など)


 

葉酸

妊活で摂っておきたい栄養素、3つ目は「葉酸」です。

葉酸は、赤ちゃんの脳の発育を助けたり、神経管を作ったりする役割があります。

そのため、妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんに神経管閉鎖障害が生じたり、無脳症を引き起こす危険性が高まってしまうのです。

一般的に、赤ちゃんの脳が作られるのは妊娠6週目までと言われています。

ですが、妊娠6週目では、まだ妊娠していることに気づかない人もたくさんいるでしょう。

だからこそ、妊活のスタートと同時に積極的に葉酸を摂るよう心がけることが大切です。

また最近の研究では、葉酸の摂取によって排卵障害による不妊のリスクを低下させ、卵子の成熟度を増す傾向があることもわかってきていて、今注目されている栄養素です。

葉酸が多く含まれる食品の例

緑黄色野菜(ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、モロヘイヤなど)、豆類(枝豆、納豆、大豆、そら豆など)、海藻(焼き海苔、わかめ、青のり、こんぶなど)、肉類(鶏レバー、牛レバー、豚レバーなど)、魚介類(うなぎ、あん肝、煮干しなど)


 

妊活で摂っておきたい栄養素、4つ目は「」です。

鉄は赤血球を作ったり、身体のあちこちへ酸素を運んだりする大切な役割があります。

また、子宮内膜を作る材料にもなるので、鉄が不足すると子宮内膜が厚くなりにくく、受精卵が着床しづらくなってしまうという弊害も起きてしまうのです。

受精卵が着床しやすい、ふかふかの子宮内膜を作るためには、鉄分は欠かすことができません。

 

食品に含まれる鉄には、動物性食品の「ヘム鉄」と、植物性食品の「非ヘム鉄」、2種類があります。

この2つを比べた時に、より鉄の吸収率が高いのは「ヘム鉄」です。

鉄不足を感じている人は意識的にヘム鉄を摂るように心がけると良いでしょう。

鉄が多く含まれる食品の例

動物性食品(レバー、牛赤身肉、かつお、まぐろ、あさり、しじみ、牡蠣など)、植物性食品(ひじき、大豆、ほうれん草、小松菜、納豆、プルーンなど)


 

亜鉛

妊活で摂っておきたい栄養素、5つ目は「亜鉛」。

亜鉛は、着床に関するホルモンの合成を助ける効果が期待できると言われています。

また、亜鉛は精子の生成や形成にも重要な役割があるため、特に男性は摂っておきたい栄養素です。

亜鉛が不足すると、精子の運動率が低下したり、奇形の精子が増えたりするだけでなく、EDを引き起こす原因になることも。

1日3食きちんと食べていれば、亜鉛不足になることは少ないと言われていますが、極端なダイエットをしたり、大量にお酒を飲んだりすると不足しやすいため、注意が必要です。

亜鉛が多く含まれる食品の例

魚介類(牡蠣・うなぎ・あわび、タラバガニなど)、肉類(牛赤身肉、豚レバーなど)、豆類(納豆、高野豆腐、えんどう豆、アーモンド、ピーナッツなど)、卵(卵黄、卵白など)


 

「妊活で摂っておきたい栄養素や食品」まとめ

今回は、「妊活で摂っておきたい栄養素や食品」について詳しくご紹介しました。

最後に「妊活で摂っておきたい栄養素5つ」をまとめてみましょう。

  • タンパク質(身体づくりに欠かせない栄養素。不足すると冷え性の原因にも)
  • ビタミンE(「若返りのビタミン」「妊娠ビタミン」の異名を持ち、卵子の老化防止に期待ができる)
  • 葉酸(特に妊娠初期に必要な栄養素。不足すると胎児に障害が出てしまう場合も)
  • 鉄(不足すると子宮内膜が厚くならず、着床しづらくなることも)
  • 亜鉛(不足すると精子の運動率の低下や奇形率の上昇、EDの原因になることも)

外食やインスタント食品で済ませることが多い人は、栄養が偏りがちに。

なるべく1日3食、バランスの取れた食事を摂るのがベストですが、難しい場合は妊活に適したサプリメント(葉酸サプリなど)で栄養素を補うのがオススメです。

ぜひ今回の記事を参考に、妊活に必要な栄養素の摂取を心がけてみてくださいね。

 

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