妊活スタート!知っておきたい妊娠に必要な栄養素

投稿日:2020年5月16日 更新日:

妊活!知っておきたい妊娠に必要な栄養素

「そろそろ子供を作りたい」と妊活を始めようとしているあなた。

私も妊活経験者ですが、最初は何から始めていいのかわからないものですよね。

そこで今回は、妊活を始める上で知っておきたい知識の一つとして、妊娠に必要な栄養素についてまとめてみることにします。

ぜひ参考にしてくださいね。

妊活の前に!不妊について知っておこう

まずは、妊活に必要な栄養素をみる前に不妊の原因について見ておくことにしましょう。

不妊症の定義って?

不妊症は産婦人科で診断されると思っているかもしれません。私も妊活を始めた時はそう思っていました。

しかし実は、健康な男女が避妊をせずに性生活を行っているにも関わらず1年間妊娠をしなければ、もうそれは「不妊症」なのです。

不妊症は病気ではないので、何か明確な原因があるというわけではなく、医学的には、不妊症かどうかの基準は「妊娠しない期間」だけ。

日本では、1年間妊娠していない状態を指して「不妊症」と呼んでいます。

ちなみに、なぜ日本では不妊症を判断する期間の基準が「1年間」なのかというと、一般的に避妊をしていない男女の大半(約8割)が1年間で妊娠すると考えられているからです。
 

日本の不妊症の割合は?

日本人の不妊症の割合はどれほどなのでしょうか。日本産婦人科学会によると約10組に1組の割合で、不妊症のカップルがいるといわれています。

不妊には男性・女性ともそれぞれ原因が考えられます。

男性不妊のうち約90%が造精機能障害といわれていますが、このうち約60%がなぜ造精機能障害に至ったのか原因が不明とされているのに対し、女性の不妊の原因は、卵管障害や卵巣機能障害など排卵にまつわる障害が41%、子宮因子が18%、免疫因子が5%となっています。

女性の場合は「排卵障害」と「子宮の環境」が不妊の大きな要因となっていることがわかりますね。
 

妊活で知っておきたい栄養素

妊活にはバランスのよい食事が大切ですが、今回は質の良い卵子を作り、子宮の環境を整える上で、特に意識的にとりたい栄養素をあげてみたいと思います。

妊活の栄養素
ビタミンA

ビタミンAは子宮の環境を整え、卵子が着床しやすくしてくれます。

また、ビタミンAは受精卵が着床した後に細胞分裂を繰り返すためにも必要な栄養素で、妊婦も胎児も体内で合成することができませんので妊婦が適切に食事から摂取する必要があります。

ビタミンAには、動物性食品に含まれるレチノールと、主に植物性食品から摂取されるβカロテンなどのカロテノイドがありますが、妊娠初期にレチノールを過剰摂取(一日3,000μgRAEを超えて摂取)した場合、赤ちゃんに器官形成異常が起こる可能性が高くなるので注意が必要です。

植物などに含まれるβカロテンは、体の中で必要な量しかビタミンAに変換されず、残った分はそのまま蓄積されるか排泄されるので、過剰摂取の心配はありません。

動物性食品だけに偏らず、バランスの良い食事でビタミンAを摂取していきましょう。

ビタミンAを含む食品とは

鶏レバー/豚レバー/牛レバー/あんこう肝/うなぎ/乳製品/卵黄/にんじん/小松菜/にら/しそ/ほうれんそう/のり など


 

妊活の栄養素
ビタミンB(B2, B6, B12)

ビタミンB群は水溶性ビタミンといわれ、水に溶けやすく熱に弱いビタミンです。

妊活に重要となるビタミンB群をピックアップしてみましょう。なお、葉酸もビタミンB群の一つですが、妊活で最重要となる栄養素のため、別項目で触れることにします。
 

ビタミンB2

ビタミンB2は、主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。

ビタミンB2を含む食品とは

豚レバー/鶏レバー/牛レバー/うなぎ/卵/納豆/乳製品/葉菜類 など


 

ビタミンB6

ビタミンB6は、食品中のたんぱく質を筋肉や血液などに変えるビタミンです。また、タンパク質の代謝にも深く関わっており、不足すると皮膚炎や口内炎などを起こします。

ビタミンB6を含む食品とは

かつお/まぐろ/牛レバー/さんま/バナナ など


 

ビタミンB12

ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビンの生成に深く関わっていて、不足すると貧血を起こします。また、葉酸の代謝サイクルの最終段階で、葉酸の再生成に関わる酵素の働きを助けています。

ビタミンB12を含む食品とは

牛レバー/鶏レバー/カキ/さんま/あさり/にしん など


 

妊活の栄養素
ビタミンC

ビタミンCは、毛細血管に働きかけ、機能を正常に保ち、排卵に効果があるとされています。

また、ビタミンCには、女性の子宮内膜の機能を高める効果や、男性の精子DNA損傷を低下させる効果もあります。

さらに、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、抗酸化作用により有害な活性酸素から体を守る働きをしてくれるビタミンです。

ビタミンCを含む食品とは

みかん/レモン/柿/いちご/キウイフルーツ/パイナップル/じゃがいも/カリフラワー/ブロッコリー/パプリカ/キャベツ など


 

妊活の栄養素
ビタミンD

ビタミンDは不妊との関連で最近とても話題になっているビタミンで、卵子の質や着床と深い関わりがあることが分かってきました。

ビタミンDが不足すると、体外受精の妊娠率低下や習慣性流産、排卵障害が起こってしまう可能性があるので、妊活中の人は意識して摂取するようにしましょう。

ビタミンDは、日光を浴びることで私たちの体内でもつくり出せるビタミン。適度な日光浴も効果的です。

ビタミンDを含む食品とは

サンマ/ブリ/サケ/カレイ/イワシ/しらす干し/干ししいたけ/きくらげ など


 

妊活の栄養素
ビタミンE

ビタミンEには、ホルモンバランスを調節する働きがあり、ビタミンEが不足すると男女ともに生殖能力が低下するとも言われています。

さらに、ビタミンEには 抗酸化作用=アンチエイジング効果 があり、卵子の老化防止に効果があります。

また、ビタミンEは、血の巡りを良くしたり、ホルモンバランスを調整したりと身体を活性化させる働きもあるため、冷え性の改善にも効果的です。

ビタミンEを含む食品とは

アーモンドなどのナッツ類/うなぎ/いくら/かぼちゃ/ほうれん草/アボカド/小松菜/オリーブオイル など


 

妊活の栄養素
鉄分

鉄分は赤血球を作ったり、カラダ中に酸素を届ける働きをします。

また、子宮内膜を作る材料にもなるので、鉄が不足すると子宮内膜が厚くなりにくく、受精卵の着床がしにくくなってしまいます。

さらに、鉄分不足は貧血を引き起こし、黄体機能不全を引きおこしやすくなり、排卵障害の原因となるので注意が必要です。

鉄分には「非ヘム鉄」と「ヘム鉄」があり、非ヘム鉄は野菜や海草などの植物性食品に含まれていますが、体への吸収率は5%以下と低く、肉や魚などの動物性食品に含まれているヘム鉄の方が吸収率(10~30%)が高くなります。

鉄分を豊富に含む食べ物はたくさんありますが、効率よく鉄分を摂るにはヘム鉄の方がおすすめです。

鉄分を含む食品とは

豚レバー/イワシ/カツオ/サンマ/牡蠣/アサリ/卵/ほうれん草/小松菜/切り干し大根/えんどう豆/木綿豆腐/納豆 など


 

妊活の栄養素
亜鉛

亜鉛は、細胞分裂を促進して粘膜を作る働きをしており、新陳代謝に必要な反応に関係する多種類の酵素をつくる成分となるほか、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。

また亜鉛には、着床に関するホルモンの合成を助ける効果もあり、受精卵が細胞分裂して着床するまでの過程を促進するためにも、妊活中に亜鉛を積極的に摂っておくことが大切です。

男性が精子を作る上で欠かせない栄養素でもあるので、夫婦で一緒にとりたい栄養素といえるでしょう。

亜鉛を含む食品とは

牡蠣/あわび/たらばがに/豚レバー/牛肉/卵/チーズ/切り干し大根/えんどう豆/高野豆腐/納豆アーモンド/落花生 など


 

妊活の栄養素
タンパク質

たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、生きていくうえで重要な栄養素です。

タンパク質は栄養素をカラダ中に届ける役割を担っていて、タンパク質が不足すると、摂った栄養を必要な場所へ届けることができなくなってしまいます。

また、タンパク質不足により代謝が低下すると、カラダが冷えてしまう原因にも。

妊活に冷えは大敵ですので、タンパク質は毎日きちんと摂りましょう。

タンパク質を含む食品とは

牛肉/豚肉/鶏肉/ハム/魚介類/卵/乳製品/大豆/豆腐/納豆


 

妊活の栄養素
葉酸

葉酸は、たんぱく質や細胞をつくる時に必要となるDNAなどの核酸を合成しており、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育にとってとても重要な栄養素です。

葉酸には赤ちゃんの脳の発育を助けたり、神経管を作ったりする役割があり、胎児の重要な部分が形成される妊娠初期に葉酸が不足してしまうと、先天性障害を伴う可能性が高くなってしまいます。

また、葉酸を摂取することで排卵障害による不妊のリスクを低下させ、卵子の成熟度を増すこともわかっており、葉酸は妊娠中だけでなく、妊活を始めると同時に摂取しておきたい栄養素といえます。

日本人の食生活では、食事だけで必要な量の葉酸を摂れている人は少ないので、葉酸が含まれたサプリメントで摂取するようにしましょう。

葉酸を含む食品とは

鶏レバー/牛レバー/豚レバー/枝豆/モロヘイヤ/干ししいたけ/ほうれん草/ブロッコリー/焼き海苔/味付け海苔 など


 

妊活におすすめ!その他の栄養食品

マカ

マカとは、南米ペルーのアンデス山脈に自生する植物で、大根やカブの仲間です。

マカには、9種類の必須アミノ酸 (体内では生成できないため食物から摂取しなければならないアミノ酸)を含む18種類のアミノ酸や、鉄・カルシウム・亜鉛などのミネラル、食物繊維、ビタミンなどがバランスよく含まれています。

必須アミノ酸の中では特に、カラダのバランスを整える「アルギニン」や女性のカラダを活性化させる「リジン」を含み、健康の維持や美容、リフレッシュ、冷えの解消など様々な効果が期待できます。

冷えの解消は、妊活にとってとても大切ですので、マカに入っている成分は強い味方になってくれるでしょう。
 

スピルリナ

スピルリナは、くるくるとねじれた「らせん状」の藻の一種で、今から30億年以上も昔に地球上に誕生した最古の植物の一つです。

主にアフリカや中南米など、亜熱帯地方の高アルカリの塩水湖に繁殖しており、多種類の栄養素が豊富に含まれているため、食生活が偏りがちな現代人の栄養補助食品として注目されるようになりました。

スピルリナには、アミノ酸やビタミン、ミネラルなど実に50種類以上もの豊富な栄養素を含んでいて、妊活に必要で葉酸の働きを助けるビタミンA(βカロテン)やビタミンB12を豊富に含んでいます。

葉酸をサプリで摂取する際に、効果を助ける食品としておすすめできます。
 

コエンザイムQ10

私たちのカラダは、約60兆個の細胞からできていて、その細胞の中でエネルギーを作り出しているミトコンドリア。

そのミトコンドリア内にあって、エネルギーをつくるために必要な物質がコエンザイムQ10です。

コエンザイムQ10は、細胞内や血液中で発生する活性酸素を除去し、強い抗酸化作用を発揮する物質でもあります。

胎児のときに一生分が作られる女性の卵子は、加齢に伴い卵子の質は低下し受精率も低下していきますが、コエンザイムQ10は細胞単位での老化から守ってくれるため、正常な卵子を維持することに役立ちます。

妊活をするなら、ミトコンドリア活性を高めて卵巣機能を向上させるコエンザイムQ10にも着目しておきましょう。
 

「妊活で知っておきたい妊娠に必要な栄養素」まとめ

今回は「妊活で知っておきたい妊娠に必要な栄養素」について見てきました。

妊活を始める際には、今回取り上げた

ビタミンA, ビタミンB2, ビタミンB6, ビタミンB12, ビタミンC, ビタミンD, ビタミンE, 鉄分, 亜鉛, タンパク質, 葉酸

といった栄養素を意識して、食事をするようにしましょう。

また、マカスピルリナコエンザイムQ10 といった栄養補助食品も合わせて摂っていくと妊活効果が高まります。

食品からは摂りづらい栄養素もありますし、食べ物の好き嫌いがあって…という方もいるでしょう。

そんなときは、妊活用に栄養バランスのとれたサプリメント(葉酸サプリ)がいくつも発売されていますので、上手に使って栄養補給をするのがおすすめです。

それでは楽しんで妊活を始めましょう♪

 

▼おすすめ「葉酸サプリ」
↓ ↓ ↓
おすすめの「葉酸サプリ」はこちら

Copyright© 葉酸サプリ比較なび , 2020 All Rights Reserved.