葉酸サプリとは?妊活になぜ必要?成分比較のポイント

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葉酸サプリとは?妊活に必要な理由と成分比較のポイント

妊活をしようと情報収集すると、必ず出てくるのが「葉酸サプリ」。

ということで今回は、葉酸サプリとは、どんなものなのか?妊活に必要な理由や葉酸サプリの成分比較のポイントなどを見てみることにしましょう。

葉酸サプリとは?

妊活・妊娠期に欠かせない栄養補給として注目されている「葉酸サプリ」。

妊活を始めると「葉酸」という言葉をよく耳にしますが、葉酸は一体どんな働きをするものなのでしょうか?

まずは、葉酸について見てみましょう。
 

葉酸について

葉酸はビタミンB群の一種で、細胞が新しく作り出される時に必要となる栄養素です。

葉酸は遺伝情報の通りに身体を作っていくのを助け、細胞の分裂や成熟にも大きく関わるため、胎児の新しい細胞が作られる妊娠期に必要不可欠です。

葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳や脊髄(せきずい)の発達異常である「神経管閉鎖障害」のリスクが高まるため、葉酸を妊娠前から十分に摂ることが厚生労働省からも推奨されています。

神経管閉鎖障害とは

神経管閉鎖障害とは、妊娠6週頃の胎児に起こる先天異常です。脊髄髄膜瘤(二分脊椎症)や無脳症を引き起こし、流産や死産の割合が高くなります。

また最近の研究によって、胎児の先天異常だけではなく、葉酸の摂取が排卵障害による不妊リスクを低下させ、卵子の成熟度を増して妊娠を助けることもわかってきました。
 

葉酸が不足すると・・・

  • 赤ちゃんの先天異常のリスクが高まる
  • 排卵障害による不妊リスクが高まる

葉酸はどのくらい摂取すればいい?

日本人の食事摂取基準では、妊娠を計画している、あるいは妊娠している女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、妊婦の方は一日480㎍、妊活中の方は一日640㎍の摂取が推奨されています。

しかし、日本女性の一般的な生活習慣・食生活では葉酸の摂取量が不足しがちで、平均的な葉酸摂取量は240㎍程度との調査結果も。

つまり、妊婦の方で一日240㎍、妊活中の方なら一日400㎍の葉酸が不足しているのが実態。

妊娠にとって重要な栄養素なのに、必要な量の半分にも満たないって大変なことですよね。
 

葉酸サプリ、なぜ妊活に必要なの?

葉酸不足解消のためには、葉酸が多く含まれる食品(レバーや枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草など)をたくさん食べればいいのでは?と思う方もいるでしょう。

でも、食品に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」という種類で、葉酸の体内への吸収率は約50%と多くないため、現在量の倍以上の葉酸を摂取するには、食生活の見直しではとうてい追いつきません。

そこで生まれたのが「葉酸サプリ」。

葉酸サプリは、吸収率が約85%と高い「モノグルタミン酸型」の葉酸を配合しているため、必要量の葉酸を効率よく摂取することができます。

ちなみに、厚生労働省が推奨するサプリメントから摂取する葉酸の上限値は1日1,000μg。葉酸は水溶性ビタミンなので必要量以上を摂取しても尿へ排出されるので、葉酸の過剰摂取に敏感になる必要はありません。

葉酸の摂り過ぎよりも葉酸不⾜に気を付けて、積極的に葉酸サプリを飲むようにしましょう。
 

葉酸と一緒に摂りたい栄養素

妊活や妊娠中に必要な栄養素は、葉酸だけではありません。

摂取しておきたい栄養素を具体的に見ておきましょう。
 

葉酸以外に妊活で摂取すべき主な栄養素

妊活で摂取すべき栄養素は葉酸以外にもあります。

代表的なものは以下の通りです。

ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、鉄分、亜鉛、タンパク質

それぞれの栄養素の役割を見てみましょう。

ビタミンA子宮の環境を整え、卵子が着床しやすくしてくれます。また、受精卵が着床した後に細胞分裂を繰り返すためにも必要な栄養素です。
ビタミンB12葉酸の働きを助ける栄養素です。赤血球中のヘモグロビンの生成に深く関わっていて、不足すると貧血を起こします。
ビタミンC排卵に効果がある栄養素です。また、女性の子宮内膜の機能を高める効果や、男性の精子DNA損傷を低下させる効果もあります。
ビタミンD卵子の質や着床と深い関わりがある栄養素です。ビタミンDが不足すると、体外受精の妊娠率低下や習慣性流産、排卵障害を引き起こします。
ビタミンEホルモンバランスを調節する働きがあり、ビタミンEが不足すると男女ともに生殖能力が低下します。卵子の老化防止に効果があるとされています。
鉄分子宮内膜を作る材料にもなり、不足すると子宮内膜が厚くならず受精卵の着床がしにくくなります。また、鉄分不足は黄体機能不全を引きおこし、排卵障害の原因となるので注意が必要です。
亜鉛たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっていますが、その他にも着床に関するホルモンの合成を助ける効果があり、受精卵が細胞分裂して着床するまでの過程を促進してくれます。
タンパク質不足するとカラダの代謝が低下、カラダが冷えてしまう原因になります。カラダの冷えは排卵障害や着床不全を生み、不妊のリスクを高めます。

これらの栄養素は、妊活の大敵となる「カラダの冷え」や「貧血」を改善し、卵子の質を高め、排卵や着床を正常にしてくれます。

葉酸同様、いずれも妊活のために欠くことのできない栄養素なので知っておくようにしましょうね。
 

妊活に必要な栄養素を含む食品

次は、妊活に必要な栄養素を含む主な食品についてまとめてみます。
 

ビタミンA

ビタミンAには動物性のものと植物性のものがあります。

動物性のビタミンA(レチノールと呼びます)は、豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などに多く含まれ、植物性のビタミンA(カロテノイドと呼びます)は、にんじんやほうれん草といった緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンAを含む主な食品

鶏レバー/豚レバー/牛レバー/あんこう肝/うなぎ/乳製品/卵黄/にんじん/小松菜/にら/しそ/ほうれん草/のり など


 

ビタミンB12

ビタミンB12は、動物性食品に含まれていて、特に多く含む食品として、かきなどの魚介類やレバーなどがあげられます。

ビタミンB12を含む主な食品

牛レバー/鶏レバー/カキ/さんま/あさり/にしん など


 

ビタミンC

ビタミンCは、主に野菜や果物に多く含まれていて、じゃがいも、サツマイモなどにも含まれています。

ビタミンCを含む主な食品

みかん/レモン/柿/いちご/キウイフルーツ/パイナップル/じゃがいも/サツマイモ/カリフラワー/ブロッコリー/パプリカ/キャベツ など


 

ビタミンD

ビタミンDには、植物性のビタミンD2と動物性のビタミンD3があります。

ビタミンD2はきのこ類に多く含まれ、ビタミンD3は魚肉や魚類の肝臓、バター、卵黄などに多く含まれています。

ビタミンDを含む主な食品

サンマ/ブリ/サケ/カレイ/イワシ/しらす干し/干ししいたけ/きくらげ など


 

ビタミンE

ビタミンEを含む食品としては、アーモンドなどのナッツ類、胚芽油、穀類などや、ウナギなどの魚介類、大豆、緑黄色野菜が代表的です。

ビタミンEは光に弱いため、ビタミンEを多く含む食品を保存するときは、光を避けるようにしましょう。

ビタミンEを含む主な食品

アーモンドなどのナッツ類/うなぎ/いくら/かぼちゃ/ほうれん草/アボカド/小松菜/オリーブオイル など


 

鉄分

肉類(特にレバー)、魚介類、海藻類、大豆製品などに多く含まれます。

タンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで鉄分の吸収率が上がりますので、食べ合わせとしては最適です。

逆に、食事中や食後にコーヒー、紅茶、緑茶を大量摂取すると鉄分の吸収を下げてしまうので、避けましょう。大量(ガブ飲みとか)でなければ大丈夫ですよ。

鉄分を含む主な食品

豚レバー/イワシ/カツオ/サンマ/牡蠣/アサリ/卵/ほうれん草/小松菜/切り干し大根/えんどう豆/木綿豆腐/納豆 など


 

亜鉛

亜鉛を多く含む食品には魚介類、肉類、豆類などがありますが、特に牡蠣はその代表格。

亜鉛はビタミンCを多く含む食品と一緒に食べると吸収率がアップするので、ぜひ食事に取り入れましょう。

亜鉛を含む主な食品

牡蠣/あわび/たらばがに/豚レバー/牛肉/卵/チーズ/切り干し大根/えんどう豆/高野豆腐/納豆アーモンド/落花生 など


 

タンパク質

タンパク質には動物性のものと植物性のものがあります。

動物性タンパク質を多く含む食品は肉、魚、牛乳、チーズ、卵など、植物性タンパク質を多く含む食品は大豆、豆腐、納豆などがあります。

タンパク質を含む主な食品

牛肉/豚肉/鶏肉/ハム/魚介類/卵/乳製品/大豆/豆腐/納豆


 

葉酸

葉酸が多く含まれる食品は、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、レバーなど。

レバーが苦手な人は、モロヘイヤやほうれん草を入れた野菜ジュースをジューサーで手作りして飲むのがおすすめです。

葉酸を含む主な食品

鶏レバー/牛レバー/豚レバー/枝豆/モロヘイヤ/干ししいたけ/ほうれん草/ブロッコリー/焼き海苔/味付け海苔 など

食生活でも上手に摂取できるよう、ぜひ参考にしてくださいね。
 

葉酸サプリには色々あるけど…

葉酸サプリ・妊活サプリの名前のついたものは数多くあります。

葉酸補給がメインのものから、妊活中の栄養バランスを考えたものまで様々。

妊活に必要なサプリをバラバラに摂るのもいいですが、費用的なことや飲む面倒を考えると、必要な栄養素が一つにまとまった総合的な葉酸妊活サプリがおすすめです。

それに複数のサプリを飲んでいると、ビタミンやミネラルの「過剰摂取」にも気をつける必要があります。

例えば、ビタミンAは過剰摂取すると、赤ちゃんの器官形成に異常が起こる可能性が高くなりますし、ビタミンDの過剰摂取は、体調不良や内臓へのカルシウム沈着の原因となります。

ビタミンだけではなくミネラルの過剰摂取も注意が必要。

鉄分の過剰摂取は妊娠糖尿病を高めるとされていますし、亜鉛も過剰摂取で体調不良を引き起こします。

複数のサプリを飲んでいると、妊活に必要な成分を二重・三重に摂取することもよくありますので、そういった意味でも、総合的な葉酸妊活サプリの方が安心です。
 

葉酸サプリの成分比較のポイント

総合的な葉酸妊活サプリはいくつも世の中に出回っていますが、成分比較がとても大切になってきます。

そこで、葉酸サプリ選びのポイントとして「葉酸サプリの成分比較のポイント」について、まとめてみることにしましょう。
 

葉酸の種類に注意しよう

葉酸には2つの種類があります。

一つは「ポリグルタミン酸型葉酸」。

ポリグルタミン酸型葉酸は、食品に含まれる葉酸で別名、天然葉酸とも呼ばれます。

天然の葉酸と聞くと非常に良いように思えますが、水に溶けやすく熱に弱い特性を持っており、体内への吸収効率は摂取した量の半分程度と低いデメリットがあります。

もう一つは「モノグルタミン酸型葉酸」と呼ばれる葉酸です。

モノグルタミン酸型葉酸は別名、合成葉酸と呼ばれ、天然葉酸に比べて吸収率が約85%と高く安定しているのが特徴。

厚生労働省も不足する葉酸については、吸収効率を考慮して「モノグルタミン酸型葉酸」の摂取を勧めています。

葉酸サプリは、天然葉酸・合成葉酸という名前のイメージで選ばず、成分表を確認して「モノグルタミン酸型葉酸」のものを選ぶようにしましょう。
 

葉酸が400㎍以上含まれるサプリを選ぼう

前述した通り、一般的な食生活を送っている日本人女性の場合、妊活時で400㎍/日の葉酸が不足する計算です。

葉酸を多く含む食品、例えば、レバーや枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草などを多めに食べるよう心がけたとしても、不足分の葉酸を満たすには難しそう。

そこで必要となるのが葉酸サプリ

400㎍/日を摂取できる葉酸の分量を配合したサプリを選んで飲むようにしましょう。
 

葉酸以外の成分にも注目しよう

妊活で葉酸以外に必要な栄養素がいくつかあることは、すでに触れた通りです。

ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、鉄分、亜鉛などの栄養素の配合量・配合バランスは、サプリ会社ごとに大きく違ってきます。

選ぶときは、できるだけ専門性が高い、不妊治療の専門医や妊活専門の管理栄養士などの専門家が携わった葉酸サプリを選ぶのが確実です。
 

「葉酸サプリとは?妊活に必要な理由と成分比較のポイント」まとめ

ここまでの内容をまとめてみると、

  • 葉酸は妊活にとても重要な栄養素である
  • 妊活中は、平均一日400㎍の葉酸が不足する
  • 食品に含まれる葉酸は吸収率が低いため、葉酸サプリで補給する
  • 妊活中は、葉酸以外にもビタミンA、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、鉄分、亜鉛、タンパク質の摂取を心がける
  • 妊活には総合的な葉酸妊活サプリがおすすめ
  • 葉酸サプリ選びは成分比較が大切
  • 葉酸サプリはモノグルタミン酸型のものを選ぶ
  • 葉酸が400㎍以上含まれる葉酸サプリを選ぶ
  • 不妊治療の専門医や妊活専門の管理栄養士などの専門家が携わった葉酸サプリを選ぶ

これらの点を知った上で妊活に適した葉酸サプリを選ぶようにしましょう!
 
 

おすすめ葉酸サプリはコレ!

十数種の葉酸サプリの中から、必要な成分を含んだものを選んでみました。

その葉酸サプリとは、・・・

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